Прокрастинація або «відкладання на завтра» – це психологічний термін, який описує схильність людини відкладати неприємні завдання на потім та займатися більш цікавими справами, які приносять задоволення або швидший результат.
Зазвичай прокрастинатори схильні відтерміновувати виконання завдань, працювати хаотично, не маючи плану, перекладати відповідальність на інших, виконувати щось лише під час натхнення
На виникнення прокрастинації впливає декілька факторів, наприклад, небажання займатися нецікавою або складною справою, невпевненість у собі та кінцевому результаті, тривога та стрес, які переживає зараз кожен українець.
Не плутайте прокрастинацію з банальними лінощами. Прокрастинація – це не відпочинок. Це коли робиш щось інше, замість того, щоб виконувати щось важливе зараз. До речі, через це часто формується почуття провини і саме так ви можете перевірити себе, чи не страждаєте на прокрастинацію. Якщо у вас виникає відчуття провини чи тривоги від того, що не робите потрібне – у тебе прокрастинація. А от якщо ви не ставите перед собою ніяких завдань і взагалі нічого не робите – ви просто лінуєтеся.
На жаль, через тривогу й страх ми здатні прокрастинувати не тільки якісь поточні завдання, а й цілі мрії та навіть життя. Але!
Як боротися з прокрастинацією?
Зупиняйся! В прямому сенсі цього слова. Коли ти захочеш взятися за улюблену справу замість тієї, яку маєш виконувати – зупини себе. Спробуй уповільнити дихання, взяти себе в руки і почати робити те, що треба зараз.
Спробуй метод Pomodoro, він допоможе підвищити продуктивність і без напруження виконувати складні або нецікаві завдання. Потрібно дрібнити завдання на менші, більш чіткі та перемежовувати їх короткотривалим відпочинком.
Працюй за винагороду. Скажи собі: «Якщо я виконаю завдання вчасно та якісно, то я куплю собі улюблену каву/ новий блиск для губ/твій варіант. Обов’язково після виконання завдання подякуй собі і зафіксуй це в пам’яті.
Попроси когось контролювати тебе. Тиск колег/друзів/родичів працює! До речі, такий принцип використовують в різних групах самодопомоги. Якщо немає кого попросити, то можна встановити додаток, якій буде тобі замість реального «контролера».
Не бійся робити помилки і вимикай перфекціонізм. Ми зараз боремося з прокрастинацією, тому ви можете собі зізнатися, що виконане завдання буде недосконалим і ви це приймаєте. Повірте, стане набагато легше виконувати роботу.
Зроби виконання роботи більш приємними. Наприклад, включіть улюблену музику, змініть локацію, заваріть гарного чаю. Створіть для себе максимально комфортні та гармонійні умови.
Обов’язково плануйте, якщо відчуваєте прокрастинацію постійно. Розпишіть план на день, тиждень. Ставте нагадування в телефоні, визначіться з пріорітетністю завдань.
Остерігайтеся соціальних мереж. Якщо вже зробили перший крок до виконання нецікавого завдання, то не відволікайтеся. Вимкніть звук на телефоні або відкладіть його подалі. Електронна пошта, соціальні мережі, месенджери відволікатимуть вас.
Визначись з графіком роботи. Найскладніші завдання роби тоді, коли ви найбільш ефективні. Любите працювати рано вранці або пізно ввечері – беріться за завдання, яке постійно відкладаєш.
Намагайтеся знижувати тривожність. Для цього вам потрібен регулярний якісний сон, самонавіювання, чай із заспокійливих трав, збалансоване харчування, прогулянки на свіжому повітрі.
Візуалізуйте. Уявіть собі результат, якого ви досягнете, якщо виконаєте конкретне завдання. В даному випадку працює гіпотеза про уявлення свого віддаленого майбутнього, до якого ведуть сьогоднішні вчинки.
Якщо ви ніяк не можете подолати прокрастинацію – звертайтеся до психолога. Можливо, проблема не у банальному відкладанні завдань, а в більш серйозних причинах.